Baksida axelövningar: axelövningar rehab
Baksida axelövningar:
Axelövningar gym
Tre övningar för effektiv träning av axlarna? I samma film ger jag även lite generella råd om hur du kan sy ihop en komplett axelträning på ett bra sätt! Här har du den: Pssst! Prenumerera gärna på vår youtubekanal! Axelmuskeln kan delas in i tre distinkta delar: Främre anterior — ursprung på nyckelbenet. Bakre delen posterior — ursprung på skulderkammen. Dessa delar strålar sedan samman till en sena som fäster en bit ned på utsidan av överarmsbenet. Axelmuskelns delar har lite överlappande funktioner, men de som är mest intressanta när det gäller hypertrofiträning är detta: Främre delen av axelmuskeln för överarmen framåt flektion Mellersta delen för överarmen utåt abduktion Bakre delen för överarmen bakåt extension Tre distinkta rörelseriktningar innebär att tre övningar räcker gott för en ganska komplett axelträning: Välj en övning där du för överarmen framåt, en där du för den utåt, och en där du för den bakåt. Här några förslag på övningar som ger de olika delarna av axelmuskeln bra träning.
Axelövningar kabel
Bra styrketräningsövning som stärker skuldror och bakre delen av dina axlar. Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras som gummibandsövning. Teknik och utförande: Omvända flyes 1. Stå rakt och upprätt med en hantel i varje hand, och med en vikt som du kan kontrollera väl. Luta dig framåt med överkroppen. Antingen ståendes, eller med en lutande bänk. Dra upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana, där du går så högt upp som möjligt. Avslutningsvis, efter 1 sekund muskelkontakt i toppläget, så återgår du långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Omvända flyes är en axelövning som tränar baksida axlar och som bäst utförs med god teknik, fler repetitioner och med något lättare vikter. Upprätt rodd Upprätt rodd är en bra axelövning som tränar baksida axlar, övre delen av ryggen samt trapezius. För att minimera risken att skada dig i upprätt rodd , så är det av största vikt att veta hur högt upp du ska dra skivstången.
Axelövningar
Här är det verkligen viktigare med teknik snarare än vikt, för mycket vikt kan göra att andra muskelgrupper berörs i stället. Omvända flyes är en övning som är isolerad till din bakre axel — om den görs på rätt sätt. Denna övning går också att göra sittande eller liggande på mage mot en bänk. Placera en hantel i varje hand och luta dig framåt medan armarna hänger rakt ner mot golvet. Lyft kontrollerat båda hantlarna så högt du kan genom att föra armarna rakt ut åt sidorna. Armarna ska vara nästan helt raka. Lyft inte högre än din axel. I det högre läget kan du känna hur skulderbladen berörs i övningen. Sänk sedan armarna lugnt och kontrollerat till det ursprungliga läget. Tips: Om du börjar gunga kroppen för att få upp hantlarna, flyttas muskelarbetet till ländrygg i stället för bakre axel. Välj då en lättare vikt! Facepull Primär muskelgrupp: Bakre axel Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, rygg Utöver att på ett effektivt sätt träna övre rygg och bakre axlar är Facepull också en toppenbra övning för att förbättra din hållning.
Tre övningar för effektiv träning av axlarna?
Det främre, mitten och det bakre partiet. Den främre delen hjälper till i flera bröstövningar såsom bänkpress. De bakre delarna hjälper till att dra armarna bakåt. Den mellersta delen tränas med fördel vid lyft av armen utåt sidan. I många axelövningar tränas hela axelpartiet men beroende på vilken övning du väljer så belastas de tre områdena olika. Boka en Digital PT för att göra din träning bättre Det är även viktigt att inte bara träna den yttre synliga deltamuskeln utan även rotatorkuffen. Det är den inre muskulaturen i dina axlar. Dess uppgift är att hålla axelleden på plats och att stabilisera hela leden. Ett stabilt och starkt inre utgör grunden för all muskelträning. Du kommer inte att kunna lyfta tunga vikter om inte grunden är stabil. Steg ett för att få bättre axelmuskulatur är att läsa på lite om axlarnas anatomi. Gå sedan igenom våra axelövningar nedan och hitta både tunga övningar såsom Militärpress och mer isolerande övningar som Kabellyft åt sidan.